[기고] 무릎 아프세요? 문제는 '엉덩이 근력저하'

[프라임경제] 무릎 불편 때문에 힘들어하는 이들이 많다. 수술한 사람, 아파서 보호대를 하고 다니는 사람, 절뚝거리면서 걷는 사람 등 다양하다. 노령사회로 진입하면서 무릎에 인공관절 수술을 하는 이들도 부쩍 늘었다. 무릎 통증의 원인과 부상을 피할 수 있는 방법을 알아보자.  

걸을 땐 발목, 무릎, 고관절이 움직인다. 올바르게 걷기 위해선 엉덩이와 허리 근력이 좋아야 한다. 이 근력이 불량하면 걸을 때 상지가 흔들린다. 그래서 하지 부담이 더 커진다.

무릎 이용한 앉기(왼쪽). 엉덩이와 허벅지로 앉기. ⓒ 스포사트레이닝센터

스쿼트 자세처럼 의자에 앉는 동작에서 엉덩이 근육이 약해지면 의자에 털썩 앉게 된다. 이렇게 앉는 것은 위험하다. 엉덩이와 허벅지 근육을 사용하지 않기 때문에 다리의 근력은 더 약해진다. 의자에 앉을 때는 엉덩이가 의자에 닿을 때까지 천천히 앉는 것이 좋다. 엉덩이와 허벅지에 힘이 들어가게 앉아야 무릎을 보호 할 수 있다.

위의 왼쪽사진처럼 의자에 앉을 때 무릎이 발 앞쪽으로 나오면 무릎에 자신의 체중이 앞으로 기울어지는 현상이 생겨 무릎의 통증 및 부상을 유발할 수 있다. 이런 경우 위의 오른쪽사진처럼 엉덩이를 의자 쪽으로 뒤로 빼면서 엉덩이와 허벅지에 힘이 들어가는 느낌을 생각하면서 앉는 연습을 하면 무릎 부상을 예방할 수 있으며, 부상도 회복할 수 있다.

힙 힌지 운동 시작 자세(왼쪽). 종료자세. ⓒ 스포사트레이닝센터

엉덩이 근력을 증가시킬 수 있는 운동 중 하나가 힙 힌지(hip hinge) 동작이다. 엉덩이를 구부렸다 펴는 동작으로 우리가 흔히 알고 있는 코어를 포함한 엉덩이 근력을 증가시키는 좋은 운동이다.

위의 왼쪽사진처럼 고무줄을 골반 앞에 두고 조금 팽팽하게 당겨 고정한 후 엉덩이를  뒤쪽으로 최대한 보낸다. 이때 허리가 위 또는 아래로 움직이지 않게 복부에 힘을 주어 단단하게 한다. 다시 처음의 차렷자세로 돌아올 때 엉덩이 근육을 쪼이면서 몸을 세우면 된다.

운동은 10~15회 정도 반복하고, 마지막 차렷자세에서 엉덩이를 최대한 조여 주는 동작을 해야 효과가 좋다.

위 오른쪽사진의 스쿼트, 위 왼쪽사진의 힙 힌지로 엉덩이와 허벅지의 근력을 강화할 수 있다. 그러면 걸어다닐 때 엉덩이와 허벅지 근육을 제대로 사용하게 하면 된다.

특히 계단에 오르는 동작에서 엉덩이와 허벅지를 잘 사용하려면 계단에 발을 다 올려놓지 말고, 발바닥의 앞쪽 절반만 올려놓고 계단을 오르면 힘은 들지만 근육을 최대한 많이 사용하게 돼 튼튼한 엉덩이와 허벅지를 만들 수 있다.

관절로 움직이지 말고 근육을 사용해서 움직이면 더 건강하고  튼튼한 무릎을 가질 수 있다.

김병곤 건강운동관리사 / 대한건강운동관리사협회장 / 수원대 스포츠건강관리학과 겸임교수 / WBC야구국가대표 트레이너 / 스포사트레이닝센터 대표